תרגילי מתח לסובלים מכאבי גב תחתון

מתוך הספר: מהפכת הכושר הגופני

יתרונות התרגיל:

• חיזוק שרירי האחיזה בכף היד (grip). כולנו מרבים להשתמש בכף היד כל הזמן. חיזוק של שרירי האמה יעניק לנו לחיצת יד הגונה, יכולת טובה יותר להרים, לפתוח ולסגור עצמים שונים. מדידת כוח ה-grip בעזרת דינמומטר היא מדד מנבא מדויק לגבי תחלואה ותמותה בעתיד, כפי שהתגלה במחקרים אפידמיולוגיים.
• התלייה מעניקה לגוף גירוי יומי להיות ארוך וזקוף יותר, ועקב כך גם צר יותר. לכן, זהו תרגיל אנטי-אייג'ינג קלאסי, שכן עם השנים אנו נוטים להיות כפופים ורחבים יותר, בפרט אם אנחנו יושבים שעות רבות ביום. כדי לקבל יתרון זה במלואו, יש לבצע את התרגיל כל יום, ורצוי מספר פעמים ביום ללא הגבלה.
• תרגיל זה משמש מבוא לתרגילים מתקדמים יותר העובדים עם משקל הגוף ומתח, כגון עליות מתח, muscle ups, תרגילי בטן מגוונים, טיפוס ועוד.
• התרגיל מכניס בבת אחת את הגוף ליציבה מושלמת ומוריד עומס מיידית (דקומפרסיה) מהגב התחתון. לכן, הוא מעולה עבור מי שסובל מכאבי גב תחתון.
• תרגיל זה מעורר מיד את המרכיב ה"קופי" של התנועה שלנו. כדי לטפס ולנוע על עצים, אנו זקוקים ל-grip חזק ולשרירי ליבה הדוקים. ביצוע תרגיל זה באופן יומי יביא בדיוק לכך, ויתמוך בכל תנועה או תרגיל אחרים שתעשו.
• כאמור, זהו תרגיל פשוט מאוד, המתאים לכל רמה, לכל גיל ולכל מצב גופני.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

דוגמאות לתרגילי תלייה:

• היתלו בידיים ישרות על המתח או על ענף, כאשר הידיים ברוחב הכתפיים או מעט יותר, כפות הידיים פונות קדימה, והאגודל מצוי בניגוד לאצבעות (אחיזה נעולה). אט אט העבירו את משקל הגוף מהרגליים לידיים. הישארו תלויים עד שאתם מרגישים מתח או כיווץ בשרירי האמות. משך התרגיל הוא מספר שניות, ומומלץ לבצעו מספר פעמים ביום. אתם יכולים לאתגר את עצמכם מדי פעם ולנסות להישאר תלויים לזמן ממושך יותר, כשאתם סופרים בשקט עד 10 או 20, או אפילו עד 30. כעבור מספר שבועות עד חודשים, כאשר ה-grip שלכם יתחזק, אתם יכולים להתנדנד מעט קדימה ואחורה. אפשרות נוספת היא להרים את הרגליים תוך כדי תלייה.

• אתם יכולים גם להתחיל לבצע תלייה במרפקים מכופפים (flex hang) – תרגיל המהווה הכנה לעליית מתח.
• בהמשך, כעבור מספר חודשים או שנים – כל אחד כמובן בקצב שלו – מטרתנו היא להצליח להתרומם מעט ולבצע תנועת מתח שלמה: ממצב של תלייה, משכו את עצמכם באופן יציב (ללא תנועה של הגב או הגפיים התחתונות) כלפי מעלה, עד שהסנטר שלכם מגיע לגובה המתח, תוך ספירה עד עשר. לאחר מכן, רדו לאט, שוב תוך ספירה עד עשר, עד למצב שבו הידיים ישרות.
• בשלב ראשון, אני ממליץ להישאר בתנועת מתח אחת, ולשנות רק את מהירות העלייה והירידה. עליית מתח אחת היא תרגיל מצוין ומספיק בפני עצמו. בהמשך, תוכלו להגדיל את כמות העליות, ולאט לאט להיכנס לעולם המתח והטבעות. היתרון הגדול של עולם זה הוא ההיעדר המוחלט של עומס על הגב התחתון והגפיים. זהו תרגיל מצוין למי שסובל מבעיות אורתופדיות או נוירולוגיות בפלג הגוף התחתון.
• תרגיל נוסף, שיכול אף הוא לשמש הכנה לעליית מתח, וגם כתרגיל בפני עצמו, הוא עליית מתח אופקית: אחזו במוט (או ברצועות TRX) שנמצא בגובה החזה שלכם או נמוך יותר. לכו מעט קדימה עד שבית החזה שלכם יימצא מתחת למוט, ואז יישרו וכופפו את הידיים בעליית מתח חלקית אופקית, כאשר הרגליים על האדמה.

תרגילי מתח שונים ומגוונים יכולים להעסיק את האתלטים שבינינו כל החיים. מגוון התרגילים בתחום זה הוא אינסופי, ואני ממליץ לכל מי שרוצה לפתח כיאות את גופו בשנות העשרה, ובגילי ה-20 וה-30 לחייו, להתמיד ולהעמיק את העיסוק בתנועת טיפוס קלאסית זו. האפשרויות להתקדם ולהתחזק הן אינסופיות.

אני עצמי התחלתי לבצע תרגילי מתח בתיכון, ומאז כבר 35 שנה אני מתאמן עם המתח. עם השנים התחזקתי, והיום אני מבצע סדרת תרגילים קשים יותר ועליית מתח ביד אחת בלבד. סרגל המאמצים הוא איטי ביותר, ואין צורך למהר לשום מקום. יש לנו את כל החיים להשתפר.

ספרים נלווים: