מהפיכת הגלוקוז: האם אפשר לוותר על פחמימות?

מאת פאולה בלאו
הדרך הטובה ביותר לצרוך פחמימות בלי להעלות במשקל היא על-ידי אכילת פחמימות בצורה נבונה, בעזרת מדד האינדקס הגליקמי

מתוך הספר: מהפכת הגלוקוז, מאת פרופ' ג'ני ברנד-מילר, קיי פוסטר-פאואל ופרופ' סטפן קולאגיורי

פורסם באתר Reader

התזונה המודרנית הינה תוצר של מהפכת התעשייה והחקלאות. אם אבותינו אכלו בעיקר מזון גס ולא מעובד, הרי שטכניקות פסטור, עיקור, קירור, הקפאה, ייבוש, טחינה והתססה הפכו את המזון לזמין, עשיר, טעים ובטיחותי. ידוע לכל כי המזונות הטעימים ביותר ובעלי אורך חיי מדף, עשויים מקמח שחלקיקיו קטנים ביותר. כך המזון נספג בגופנו במהירות, רמות הגלוקוז בדם עולות וכך עולה הסיכון לחלות במחלות המאה ה-21: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנה וכו'.

פחמימות – לבריאות המוח
כמעט בכל דיאטה הפחמימות נחשבות לחשודות העיקריות בהשמנה והן הראשונות שיורדות מרשימת המזונות המותרים – הלחם, האורז, הפסטה. עם זאת המחקרים הרפואיים החדשים  החלו לגלות את חשיבות הפחמימות לבריאותינו והיום מדברים על פחמימות טובות ועל פחמימות מזיקות.

הגלוקוז הנה הפחמימה הפשוטה ביותר והיא הדלק העיקרי למוח, לתאי דם אדומים, לעובר ולהפעלת שרירים.
הגוף שורף לצורך אנרגיה פחמימות, חלבונים ולבסוף שומנים.
אך כדי לשמור על משקל גופינו אנו חייבים לשרוף דווקא את השומן במזון וזה תלוי ברמות האינסולין. ככל שרמת האינסולין  נמוכה יותר (למשל בשעות הבוקר), כך הגוף שורף בעיקר שומן וככל שרמתו גבוהה הגוף ישרוף יותר פחמימות והשומן יאוחסן.

המוח אינו יכול להשתמש לצורך הפקת אנרגיה, אלא בגלוקוז. אם נצום או נמנע ממנו פחמימות, מאגרי הפחמימות ירוקנו והכבד יתחיל לייצר גלוקוז מחלבון השרירים. ברגע שנגיע לשריפת שומנים (יצירת גופי קטון) המוח לא יתפקד בצורה הטובה ביותר, נרגיש פגיעה בשיפוט, נסבול מכאבי ראש והחשיבה תואט. עייפות וירידה ביכולות פיזיות ילוו את דלדול מאגרי הגלוקוז בשרירים. בירידה קיצונית  ברמות הגלוקוז נחווה רעידות, סחרחורת, בחילה, היעדר קואורדינציה ובמצבים קיצוניים איבוד הכרה ומוות.

מחקרים מראים כי ביצועיים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות - רמת אינטליגנציה,זכירת מילים, מתמטיקה, זיכרון לטווח קצר, עיבוד מהיר של אינפורמציה וחשיבה הגיונית.

מצד אחד הפחמימות משמינות אותנו, אך מצד שני הן נחוצות לתפקודי הגוף השונים. האם כל הפחמימות שוות? האם הפחמימות טובות או לא? מרגישים מבולבלים? 

מהו האינדקס גליקמי?
ב- 20 השנים האחרונות המדענים הגיעו למסקנה שלא מספיקה החלוקה בין פחמימות פשוטות למורכבות מפני שלא ניתן היה להסיק מכך  מה תהיה ההשפעה על רמות הגלוקוז בדם. היו פחמימות פשוטות אשר לא העלו משמעותית את הגלוקוז ולהיפך, פחמימות מורכבות שכן העלו דרמטית את הגלוקוז.
מחקרים גילו כי לכמות וסוג הפחמימות במזון יש השפעה על רמות הגלוקוז ושתי ארוחות המכילות כמות פחמימות זהה עשויות להשפיע בצורה שונה - פחמימות אשר מתפרקות מהר בזמן העיכול ומעלות את רמות הגלוקוז בדם הוגדרו כבעלות אינדקס גבוה ולהיפך . 

האינדקס הגליקמי הוגדר כמדד פיזיולוגי של איכות הפחמימות המשווה בין הפחמימות על פי השפעתן המידית על רמת הגלוקוז בדם. אינדקס מעל 70 הוגדר כגבוה, בין 56 – 69 הוגדר כבינוני, 55 ומטה הוגדר כנמוך.

תודה, אבל מה עושים עם זה?
פחמימות מגרות הפרשת אינסולין בלבלב - ספיגה איטית של פחמימות גורמת ללבלב לייצר פחות אינסולין, אך גירוי יתר מתמשך עשוי לעייף את הלבלב לגרום לסוכרת מבוגרים ואף מגביר סיכון למחלות לב וכלי דם.
מחקרים רפואיים מראים כי לתנודות ברמות הגלוקוז משמעות בריאותית גבוהה ושמזון בעל אינדקס נמוך מפחית סיכון ומסייע במצבים שונים:

          סוכרת מבוגרים

           מחלות לב וכלי דם

           שיפור הבריאות

           סוכרת בהריון

           הפחתת משקל

           מפחית סוכרת סמויה

           מפחית רמות טריגליצרידים (שומני דם) ומעלה רמות כולסטרול טוב (HDL )

           מסייע בתסמונת השחלות הפוליציסטיות

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

כיצד נשתמש במדד האינדקס הגליקמי?
1. המדד הנו מרכיב נוסף באורח חיים בריא : תזונה נכונה - דלה בשומנים רווים, עשירה בסיבים, ויטמינים  ומינרלים, פעילות גופנית והפחתת מתחים.

2. השימוש בו מספק מבחר רב של מזונות ומשחרר מכבלי תוכניות תזונתיות נוקשות ובלתי מתפשרות. הבחירה של המזונות והכמויות מותאמת אישית לכל אדם והנה נגזרת ישירה לאורח חייו ולמידת הפעילות היומית.

3. יתרונו בכך שמאפשר ליהנות מאכילה מבוקרת של פחמימות. אנחנו בוחרים את הפחמימות בצורה נבונה ונוחה יותר כך שנתמיד בתהליך התזונתי - בסוכרת נאזן את רמות הגלוקוז ובירידה במשקל המדד יסייע בהפחתת תחושת הרעב ומזרז שריפת שומנים.

4. השינוי הדרגתי, מעודד הצלחות קטנות בדרך לשיפור איכות החיים. הניסיון הקליני מצביע על כך שהחלפת ארוחה אחת ביום לאינדקס גליקמי נמוך מובילה לשיפורים משמעותיים.


רשימה חלקית של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך:

  1. דגנים - אורז בסמטי, אטריות אורז, גריסי פנינה (שעורה), בורגול גס, קוסקוס, שיבולת שועל, קינואה, פסטה, תירס.
  2. קטניות - שעועית לסוגיה, עדשים, פולי סויה, אפונה, חומוס (גרגרים ולא סלט קנוי).
  3. ירקות - כתומים (בטטה, גזר, דלורית,דלעת), ירוקים עליים, אדומים, לבנים, סגולים. להמעיט בתפוח אדמה.
  4. פירות - הדר, דובדבנים, אגסים, תפוחים, אפרסקים, משמשים, נקטרינה, ענבים.
  5. מוצרי חלב - מוחמצים בעיקר - יוגורט ביו דל שומן , חלב דל שומן, גבינות דלות שומן – להפחית במוצרי חלב מפני שמעלים רמות אינסולין למרות האינדקס הגליקמי הנמוך.
  6. לחמים - שיבולת שועל, פיתה, חיטה מלאה מועשרת, פומפרניקל (שיפון).
  7. דגני בוקר - לא מעובדים - מוזלי, שיבולת שועל, סובין לסוגיו, פצפוצי אורז.
  8. אגוזים - אכילת חופן, 30 גר` ליום, לא מלוחים - מפחיתה רמות כולסטרול ומקטינה סיכון לאירועי לב.

 ספרים נלווים: 

דלג לתוכן מרכזי