איך להיות טבעוני ובריא?

תיאטרון גבעתיים לבש חג. קהל רב הגיע מרחבי הארץ כדי לשמוע את הרצאתו של ד"ר גיל יוסף שחר באשר לאורח החיים הטבעוני הבריא, ולהשתתף בסדנאות הבישול של אביטל סבג, זהר צמח ווילסון, אביב ועומר גיל ואורי שביט.

אז מה צריך כדי להיות טבעוני בריא ? בעיקר ידע מדעי מבוסס ומהימן, ומי מתאים יותר מד"ר גיל יוסף שחר כדי להחכים אותנו בנושא ולהסביר כיצד לנהל אורח חיים טבעוני מאוזן ובריא שלא מייצר  חסרים תזונתיים?
לעולם לא תצטער אם תגיע להרצאה של ד"ר גיל יוסף שחר, רופא MD, מומחה לתזונה ולרפואת הרמב"ם, בין אם אתה שייך לקהל הרחב שוחר הבריאות ובין אם אתה מטפל ותיק. תמיד מובטח לך שתעדכן במחקר חדש או תחדד ידע ותיק מזווית אחרת. האתגרים שעמם מתמודדים הטבעונים, מסביר שחר, הם מחסור במולקולות מסוימות במזון מן הצומח, וזמינות ביולוגית נמוכה של חלק מהמולקולות במזון מהצומח בהשוואה למזון מן החי.

חלבון וברזל: האם התפריט הצמחי מספק לנו די מהם?

השאלה אם יש מספיק חלבון במזון הצמחי היא אחת הדילמות השכיחות במעבר לטבעונות. התפריט  הצמחוני מספק לנו חלבון די והותר. שילוב של דגנים מלאים ופחמימות מספק את כל חומצות האמינו. חשוב לחדד שאין צורך לאכול את הדגנים והקטניות באותה הארוחה, אלא ששניהם יהיו נוכחים בתפריט במהלך יממה אחת.

האם יש מספיק ברזל במזון הצמחי? חשוב לדעת שכמות הברזל בגוף היא 4-5 גרם. הגוף ממחזר ביעילות את המינרל המדובר. עודפי ברזל נאגרים במאקרופג'ים (תאי דם לבנים בולעניים), ולפיכך האוכלוסיות שצריכות לחשוש מחסר בברזל הן אלה הסובלות מדלקות כרוניות בגוף, נזקקות במידה מוגברת לכדוריות הדם הלבנות ועלולות להגיע לחסרים.

עודף ברזל בגוף הוא מסוכן! לכן הגוף מצמיד אותו לחלבון הפריטין ולא מאפשר לו לנוע בדם בחופשיות. רוב הברזל שאנו אוכלים לא נספג אל מחזור הדם, אלא נאגר בתאי רירית המעיים כשהוא מחובר לפריטין. תאי המעיים נושרים מדי כמה ימים, מה שמגן על הגוף מעודף ברזל. במקרה של דימום, תאי רירית המעי יכולים להפריש ברזל במהירות. נמצא שרמה נמוכה של ברזל בגוף מגנה מפני זיהומים חיידקים.

קיים לרוב חשש שנשים בהריון יגיעו למחסור בברזל, שיפגע בנשימת העובר. ד"ר שחר גורס שאין צורך לתסף אישה בהריון אלא אם רמת ההמוגלובין שלה יורדת מתחת ל-10, וזאת משני טעמים. הראשון: העובר לא יינזק מאחר שההמוגלובין של העובר בעל אפיניות גבוהה יותר לברזל (קושר יותר טוב את הברזל) בהשוואה לזה של אדם מבוגר. הטעם השני הוא שרמות נמוכות של ברזל מגנות על הגוף בהריון מפני זיהומים חיידקיים.

(sxc)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

מינרל הברזל מתחלק לשני סוגים: ה-Hem, המרכיב 60% מתכולת הברזל בבשר ברזל; וה- Non hem – הברזל המצוי בצומח. ספיגת הברזל מסוג Hem טובה פי- 3 מספיגת הברזל מסוג Non hem, אולם היא אינה מווסתת. אם קיימת רמה גבוהה של ברזל בדם, עדיין ייספג הברזל מסוג ה- hem. לעומת זאת, ברזל מסוג Non hem ייספג טוב יותר בגוף אם רמתו נמוכה ולא ייספג אם קיים ברזל בעודף.

רמת הברזל בדם אינה מדד אמין לחסר או עודף במינרל בגוף, אלא רמת הפריטין בדם. במצבי דלקת, רמת הפריטין בדם אינה משקפת את המצב האמיתי בגוף, כיוון שבדלקת חריפה כמותו עולה ללא קשר לכמות הברזל האמיתית בדם. הברזל נספג בתחילת המעי הדק, לפיכך חולי צליאק או אלו הסובלים מדלקת בתרסריון מגיעים בקלות לחוסר ברזל.

מה עשוי לפגוע בספיגת הברזל?

• נוכחות חומצה פיטית וחומצה אוקסאלית במזון. קטניות, שקדים, שומשום ואגוזים, למשל, עשירים בחומצה פיטית. בישול הקטניות מנטרל חלק גדול מהחומצה הפיטית. השריית אגוזים ושקדים תמנע מהחומצה הפיטית להפריע לספיגת מינרלים. עלי תרד ובטטה row עשירים בחומצה אוקסאלית. תוספי פרוביוטיקה מנטרלים את האפקט השלילי של חומצה פיטית.

• תרופות: מטפורמין, תרופות לצרבת, אלופרינול (גאוט)

• מצבי דלקת מפחיתים ספיגת ברזל

• סידן בכמות גדולה מתחרה עם ספיגת הברזל

• קפאין מפחית 50% מספיגת ברזל

• טאנינים המצויים בתה גורמים להפחתה בשיעור 60% בספיגה

• פירות בוסר פוגעים בספיגה

• חומצה זרחתית בקוקה-קולה פוגעת בספיגת ברזל.

כדי לעזור בספיגת הברזל מהצומח חשוב לאכול מזון עשיר בוויטמין C באותה ארוחה. לא נרצה לשלב בארוחה פירות כמקור לוויטמין C, מאחר שהסוכר יתסוס במעיים. לכן רצוי לצרף לימון, כרוב או גמבה (עשירים בוויטמין C) כדי לשפר את ספיגת הברזל מהצומח.

מזונות מהצומח העשירים בברזל הם קטניות: עדשים חומות (עדיף להשרות); גרגרי חומוס; שעועית מאש. טחינה גולמית מלאה – עדיף להשרות גרגרי שומשום ולהכין טחינה בבלנדר עם שפע לימון כמקור לוויטמין C; גרעיני דלעת; שקדים מושרים; פטרוזיליה. המקור העשיר ביותר בטבע בברזל הוא פרי החוביזה?
ומה באשר לסידן מהצומח?

שיעור ספיגת הסידן מירקות גבוה מזה של מוצרי חלב. יש שפע של סידן בטבע. אחוז הספיגה של סידן ממוצרי חלב עומד על 30%. לעומת זאת, מירקות שיעור הספיגה עומד על 50%-60%! מחקרים גילו ששיעור ספיגת הסידן משקדים, קטניות, שומשום וטחינה מלאה עומד ל 20%-30% בלבד, אבל אלו נערכו ללא השריה ולכן החומצה הפיטית הפריעה לספיגה. לספיגת סידן מפריעים חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית ואלכוהול. מסייעים לספיגתו ויטמין D, מגנזיום, חומציות קיבה תקינה ומגנזיום.

מקורות צמחיים עשירים בסידן: שומשום מלא, שקדים – חובה להשרות, ירקות כמו שומר, עלי בייבי, במיה, בצל ירוק, כרוב סיני, כרוב לבן, ברוקולי, קטניות כמו אפונה, סויה, שעועית לבנה, פירות כמו סברס, תפוז וקיווי. המקור העשיר ביותר בטבע בסידן הוא פרי החוביזה.

ד"ר גיל יוסף שחר

כיצד ייתכן שלטבעונים שצורכים שפע עלים ירוקים יהיה מחסור בוויטמין K?

אומנם עלים ירוקים עשירים בוויטמין k1. הבעיה היא שעלים ירוקים מכילים אך ורק ויטמין K1, בעוד ויטמין K2 מצוי רק במזונות מהחי. ויטמין K2 חיוני לבניית עצם, ונמצא כמפחית סיכון לשברי אוסטיאופורוזיס, למחלות לב ולסרטן כבד כאשר קיימת מחלת כבד, ומאט באופן כללי התפתחות גידולים סרטניים.

בגופנו מתרחשת המרה אינזימטית בגוף של ויטמין K1 לk2, אך קיימים סוגים אחדים של ויטמין K2. הנפוצים ביותר הם MK-4  ו –MK-7. בגוף האדם לא קיימת האינזימטיקה הדרושה להפיכת K1 ל – MK-7.

מחקרים מהשנים האחרונות הראו שחיידק ה-E.coli, המצוי במעיים של כולנו, מייצר את K2, ובמיוחד את הנגזרת MK-7. על מנת להבטיח שהחיידק E.coli ייצר ויטמין K2 צריך לוודא שפלורת המעיים תקינה. אצל אנשים שעברו כריתה של חלקים מהמעי הגס, חולים במחלות מעיים דלקתיות במעי הגס, נוטלי אנטיביוטיקה רחבת טווח, לא תמיד יש שיקום מלא של פלורת המעי ועל כן הם נמצאים בסיכון לחסר ב- MK7. עם זאת ראוי לציין שיש מחלוקת בין החוקרים על חיוניות MK-7 – ידוע שהוא מונע הסתיידות עורקים ואוסטאיופורזיס. עם הגיל ההמרה הולכת וקטנה. לכן מומלץ לאנשים מבוגרים ליטול תוסף K2 מסוג MK-4 ו – MK-7.

אז איך נמנע ממחסור בויטמין K2 ?

ד"ר שחר מצייד אותנו במספר כללים שימנעו מחסור בויטמין K2:

• חשוב לשמור על בריאות המעי הגס ולהימנע מעצירות

• להקפיד על תזונה עשירה בסיבים המהווה מזון לחיידקים הטובים

• יש להימנע מאנטיביוטיקה ומטיפול בקנדידה ככל הניתן, כדי לא לפגוע בחיידקים הפרוביוטים

• יש ליטול פרוביוטיקה באופן קבוע, כדי לשמור על אוכלוסיית מעיים תקינה ולנטרל את החומצה הפיטית

• לנשים רזות וטבעוניות מומלץ ליטול תוסף ויטמיןK2 החל מגיל 45, ולוודא שהוא מכיל גם MK-4 וגם MK-7.

• מומלץ לאכול מזון צמחי שמכיל MK-7. הכוונה למזונות מותססים. הירק המותסס העשיר ביותר בויטמין K2 בטבע, יותר ממאכלים מהחי, הוא הנאטו (פולי סויה מותססים). הוא מכיל יותר מפי 7 MK-7 מאשר מזון מן החי.

למה לא מומלץ לשתות כל יום מיץ גזר טרי?

ויטמין A, החיוני לראיית לילה ולראיית צבעים, משפר תפקוד תאי NK (תאי הרג של מערכת החיסון), חיוני לבריאות העור, לאיזון רמת הברזל בדם, ועוד. מקור טוב לוויטמין A  הוא מזון מן החי. בצומח אין ויטמין A, אלא פרו ויטמין A מסוג אלפא, בטא וגמא קרוטן. 70%-90% מוויטמין A נספג בגוף. לעומתו, רק 9%-22% מהבטא קרוטן נספג. ניתן להעלות ספיגה של בטא קרוטן באמצעות בישול.

שחר מפתיע ומסתייג משתיית מיץ גזר על בסיס יומי. כוס מיץ גזר מכילה פי- 450 בטא קרוטן  מהמנה היומית המומלצת. אם צורכים כמות עצומה של בטא קרוטן, הוא מפריע לספיגה של קרטונואידים אחרים.

אצות – מקור טוב ליוד

היוד הוא מינרל חשוב, בהיותו אבן בניין של הורמוני בלוטת התריס. נשים בהריון ומניקות צריכות להקפיד על צריכת מינרל זה, החיוני להתפתחות התינוק. המקורות ליוד הם מזון מן החי, היינו דגים ואצות, ומזון מן האדמה. אולם כיום האדמה מדולדלת ולכן אינה מהווה מקור ליוד. הפתרון שמציע שחר לחסר ביוד בתזונה טבעונית הוא צריכת אצות נורי, וואקמה, ובמיוחד אבקת אצות קלפ, העשירות ביותר ביוד. חשוב גם לתת את הדעת על מעכבי ספיגת יוד, כלומר לא להגזים במוצרי סויה ובירקות מצליבים חיים.

האם שמרי בירה ואצות מהווים מקור לוויטמין B12? 

ד"ר שחר מבקש לחדד כי ויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי. שמרי בירה ואצות מכילים רק פסאודו B12, שהגוף לא יודע להשתמש בו. במעבדות לא משוכללות אין אבחנה בין פסאודו לבין b12. מומלץ לפיכך ליטול  תוסף מתיל קובלמין. תוסף מסוג ציאנו קובלמין לא תמיד מומר היטב בגוף. לדעת ד"ר שחר, רצוי להגיע בדם לרמה של 600 מיקרוגרם למיליליטר ויטמין B12 ומעלה.

האם אפשר להסתפק באומגה 3 מהצומח?

במזון מהצומח אפשר למצוא חומצת שומן מסוג ALA, ואילו בדגים נמצא חומצות שומן חיוניות מסוג EPA ו- DHA. בגוף מתרחשת המרה בשיעור נמוך מאוד של ALA  ל- DHA. אולם מנגד, ייתכן שהגוף לא זקוק ליותר, שהרי המוח מסוגל להטמיע רק 2.8 מ"ג DHA ביום, והיא נשמרת בו 2.5 שנים.

שחר גורס שהאוכלוסייה שבכל זאת ראוי שתיטול תוסף DHA שמקורו באצות הן נשים בהריון ומיניקות וילדים עם הפרעות קשב וריכוז, הזקוקים לאספקה מוגברת של חומצת שומן חיונית זו.

כללי הזהב של ד"ר גיל יוסף שחר לתזונה נכונה

• בישול ללא מים: הוויטמינים נוטים לעבור למי הבישול, שאותם איננו צורכים

• הימנעות ממזון לבן: לא רק שלא מוסיף ויטמינים אלא מדלדל מאגרי ויטמינים

• לעיסה מרובה: משפרת את הספיגה

• לא לאכול כמויות מזון גדולות באותה הסעודה

• לא לשתות אחרי הארוחה

• לא לאכול לפני השינה. יאפשר מנוחה ותחלופה תקינה של ריריות מערכת העיכול ואז הספיגה תשתפר.

מה לא מומלץ לטבעוני לאכול?

ראוי שטבעוני יימנע ממזון תעשייתי, שקדים ואגוזים בכמות רבה שלא עברו השרייה, מזונות עשירים בחומצה אוקסאלית, שומנים עתירי אומגה 6, קקאו וקפאין.

תוספי תזונה מומלצים לצמחונים

שחר לא ממליץ על תוספי ברזל, מינרלים (לא נספגים היטב אם לא קשורים לחומצה אמינית), אצה כחולה ירוקה וספירולינה (נמצאו בהן רעלנים), אבל יש מספר תוספים שחשוב שטבעונים יקפידו עליהם: מתיל B12 ולנשים והריוניות – מתיל טטרה הידרו פולאט (הפולאט הרגיל מגדיל סרטן שד אצל נשים); אבקת אצות קלפ (כמקור ליוד); ויטמין D; פרוביוטיקה ותוסף חומצת שומן חיונית אומגה 3 מסוג ALA .

בדיקות דם מהימנות מומלצות לצמחונים

ד"ר שחר ממליץ לבצע בדיקת דם לבירור רמות הפריטין, B12, חומצה פולית, TSH, T3 T4, הומוציסטאין ובדיקת B12  מתיל מלונית (שמנטרלת את הפסאודו B12).

לסיכום מספר לנו ד"ר גיל יוסף שחר שהרמב"ם גרס שאם רוצים להטמיע הרגל חדש בחיים (השריה, הנבטה, צירופים נכונים, לעיסה, אי אכילה לילית...) כדאי להסתובב עם אנשים שכבר אימצו את הכלל הזה.

שרי קפלן, נטורפתית והרבליסטית בוגרת קמפוס ברושים, אוניברסיטת ת"א. בוגרת  BA  בכלכלה ו – MBA במנע"ס, אוניברסיטת בן גוריון. לדף הפייסבוק

 ספרים נלווים: