אכילה נכונה

מתוך הספר: הבריאות בידיים שלך

◄ ארוחת הצהריים צריכה להיות הארוחה העיקרית של היום. אכלו בין 12:30-12:00 (השעה הטובה ביותר היא כשהשמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר שלה).
◄ ארוחת הערב צריכה להיות קלה, מאחר שכוח העיכול חלש ביותר בשעות הערב. אחרי השעה 8:00 בערב מועטה מאוד הפרשת מיצי העיכול. ארוחה כבדה נשארת ברובה בגוף ואינה מתעכלת.
◄ אכלו ארוחה זו בין 6:00 ל-7:00 בערב, כדי שהעיכול העיקרי יושלם בזמן ולא יפריע לכם לישון.
◄ הקפידו לאכול את ארוחותיכם כל יום באותן שעות, פחות או יותר, כדי שמערכת העיכול תוכל לתפקד בצורה הטובה ביותר. אכילה בשעות שונות מקשה על הגוף לייצר את הכמות הנכונה של מיצי עיכול שנדרשת לכל ארוחה.
◄ אכלו בהתאם למידת הרעב שלכם. אם אינכם רעבים – אל תאכלו. המתינו עד לשובו של התיאבון הטבעי שלכם (כוח העיכול). הערה: תשוקה למזון אינה קשורה כלל לרעב ויש להתייחס אליה כאל התמכרות.
◄ שתו 8-6 כוסות מים ליום. עדיפים מים נקיים, טריים. גם מים מסוננים מהמערכת הציבורית הם בסדר. אמצו הרגל יומי לשתות כוס מים כחצי שעה לפני כל ארוחה, ועוד כוס שעתיים או שעתיים וחצי אחריה. כך תשפרו את העיכול ותשמרו על דילול הדם. הימנעו משתיית נוזלים עם הארוחות, משום שכך אתם מדללים את מיצי העיכול ומפריעים להפרשות הקיבה.
◄ שבו כשאתם אוכלים, גם אם זה רק חטיף קטן. בתנוחה זו מערכת העיכול מפרישה טוב יותר כמויות מאוזנות של מיצי עיכול.
◄ אכלו בסביבה שקטה ללא רדיו, טלוויזיה או קריאה. כל הסחת דעת מהאכילה פוגעת בתענוג מהמזון וביכולתו של הגוף לספק את האנזימים המתאימים לעיכול.
◄ שבו בשקט במשך חמש דקות לפחות אחרי הארוחה, כדי שהמזון יגיע לקיבתכם לפני שאתם קמים מהשולחן. תוכלו לסייע לעיכול אם תשכבו על צדכם השמאלי במשך כמה רגעים ואחר כך תצאו להליכה קלה של 15-10 דקות.

(istockphoto)

תנו לנו לייק וקבלו את מיטב המאמרים של "פוקוס"

בבוקר

◄ כדי להבטיח בריאות אופטימאלית אתם צריכים פעולת מעיים קבועה בבוקר, מיד אחרי שאתם קמים. הקדישו את הזמן הנחוץ לשם כך אבל אל תכריחו את עצמכם. בנוסף, אל תדכאו דחפים טבעיים, משום שהדבר עלול לגרום להפרעות קשות ואפילו לפציעות פנימיות או טחורים.
◄ שתו כוס מים חמים כל בוקר, מיד כשאתם מתעוררים. כך תסיימו את "הבצורת" של הלילה ותשפרו את הסדירות של פעולת המעיים. זמן קצר אחר כך שתו עוד כוס מים חמים, אבל הוסיפו לה כפית דבש ומיץ מפרוסה אחת או שתיים של לימון טרי. כך תעזרו בסילוק אמה וחיידקים מזיקים ממערכת העיכול, ותעזרו למעיים בסילוק פסולת שהצטברה בהם. המתינו 30 דקות לפחות לפני שתאכלו את ארוחת הבוקר.

ארוחת בוקר

◄ אם אינכם רעבים, דלגו על ארוחת הבוקר.
◄ אם אתם רעבים, אכלו ארוחת בוקר קלה. אתם יכולים לבחור במזונות מלאים מזינים כגון שיבולת שועל (דייסה) או כל סוג אחר של דגן חם (אבל היזהרו אם אתם סובלים מאלרגיה לחיטה או לגלוטן). הוסיפו לדגנים שלכם שמן קוקוס כתית מכבישה קרה או חמאה לא מלוחה; מלח-ים לא מזוקק; אורז, שמן קנביס, שיבולת שועל או חלב שקדים; ואולי קצת סירופ מייפל, סטיביה, סירופ אגבה, דבש גולמי או סוכר קסיליטול כדי להמתיק את המאכל. הרכב כזה מהווה ארוחת בוקר מזינה. צנימים מוכנים או טוסט מלחם מחיטה מלאה עם חמאה גם הם בחירה טובה. דגנים חמים אחרים כוללים כוסמת, אורז, דוחן, שיבולת שועל, קינואה ועוד. מכל אלה ניתן להכין דייסה חמה. אם תשרו שיבולת שועל או דגנים אחרים במשך הלילה ותוסיפו להם כפית או יותר נבטי חיטה (ניתן להשיג בחנויות טבע ובמרכולים גדולים), הם יעברו "עיבוד" מוקדם. כך תגבירו את יכולת המעיים שלכם לעכל אותם מ-30% ל-90% בערך.
הערה: הימנעו מחלב סויה בגלל רעלי המזון הטבעיים שבו (מעכבי אנזימים), היכולת שלו לשנות גנים והשפעותיו המזיקות על האיזון ההורמונאלי (הסויה מחקה אסטרוגנים בגוף ולכן מגבירה את הסיכון לסרטן השד). בנוסף, אל תוסיפו פירות לדגני הבוקר, משום שהדבר גורם לתסיסה ורעילות, כפי שנסביר מיד.
◄ הימנעו מחלבון מהחי כגון גבינות, בשרים וביצים, וממזונות חמוצים, כגון יוגורט ומיץ פירות. הם מדכאים במהירות את אגני, שחלשה מטבעה בשעות הבוקר. ארוחת בוקר שמורכבת מפירות (פרט לפרי הדר) היא בסדר גמור.

ארוחת צהריים

◄ זו חייבת להיות הארוחה העיקרית של היום.
◄ הימנעו ממשקאות עם הארוחה משום שהם מדללים את מיצי העיכול המרוכזים וגורמים בכך לקשיי עיכול ועלייה במשקל. אולם לגימת כוס קטנה של מים חמים במהלך הארוחה עשויה לעזור בהגברת כוח העיכול. כדי לשמר את דלילות הדם ולהבטיח הפרשה נורמאלית של נוזל המרה, עדיף לשתות כוס מים כחצי שעה לפני הארוחה, ועוד אחת שעתיים או שעתיים וחצי אחר כך.
◄ אם סלט הוא חלק מארוחתכם, אכלו אותו בהתחלה, לפני המאכלים המבושלים (אם בכלל). מאחר שמזונות גולמיים זקוקים לאנזימי עיכול שונים מאלה שנחוצים למבושלים, כדאי לאכול אותם בנפרד כדי להקל על מערכת העיכול. אם תאכלו פריטים גולמיים אחרי המבושלים, הם לא יתעכלו ועלולים לגרום לתסיסה. הימנעו מהכנסת מזון מבושל לסלט, בעיקר חלבון (מיד תקבלו מידע נוסף). קרוב לוודאי שבימים קרים ובחורף תאכלו פחות סלט בגלל השפעתו המקררת על הגוף.
הערה: השתמשו ברוטב סלט שמן, כגון שמן זית כתית מעולה (אם אתם רוצים להשתמש בתוצרת חוץ, אתם יכולים לבחור בשמן כתית מעולה (Extra virgin olive oil)  והוסיפו מיץ לימון טרי. צוות חוקרים באוניברסיטת איווה מצא שהמרכיבים המזינים בסלט מתעכלים ונספגים היטב רק אם צורכים אותם בשילוב עם רוטב סלט שמן (בניגוד לרוטב "קל" או נטול שומן).

ארוחת ערב

◄ איורוודה ממליצה שבערב תוותרו על בקר, עופות, דגים, ביצים, אגוזים וצורות אחרות של חלבון מרוכז, משום שרמתה של אגני נמוכה מדי מכדי שתוכל להתמודד עם מאכלים כאלה. בל נשכח שאפילו במשך היום נמשך העיכול שלהם 7-4 שעות. כדאי שתזכרו שייצור אנזימי העיכול מפסיק בערך בשעה 8:00 בערב, ומזונות כבדים שתאכלו בזמן זה יישארו בקיבה עד שעות הבוקר המוקדמות. הקיבה עלולה להעביר את המאכלים, שרובם לא התעכלו, אל תוך המעי הדק, והחיידקים המזיקים שנמצאים שם ייכנסו לפעולה ויגרמו לו להירקב.
◄ רצוי להימנע בערב גם מיוגורט, גבינות, פירות וסלטים, משום שיש בהם תכולה טבעית גבוהה של חיידקים. כשהם נחשפים לסביבה החמימה והלחה של הקיבה והמעי הדק במשך הלילה הם גורמים לקשיי עיכול ותסיסה (וגם מייצרים כמות גדולה מאוד של אלכוהול).
◄ גם מזונות שמנוניים, מטוגנים במעט שמן או בשמן עמוק, וירקות שורשים כגון תפוחי אדמה (פרט לגזר מבושל, סלק או צנונית לבנה) קשים לעיכול בלילה. עדיף להשתמש בשמן קוקוס, בחמאה לא מלוחה ובחמאה מטוהרת (ghee, גהי – אפשר להכינה לבד בבית, למתכון חפשו באינטרנט).
◄ דוגמה לארוחה קלה היא מרק ירקות טרי, אפשר גם טחון בבלנדר, מוגש עם פיתה מחיטה מלאה או לחם כוסמין, קלי מלחם חיטה מלאה או קרקרים שיפון עם חמאה לא מלוחה, גהי או שמן קוקוס. אפשרות אחרת היא ירקות מבושלים עם אורז או דגנים אחרים, מבושלים קלות. תבלו את המרק או הירקות בתבלינים יבשים או טריים, ציר ירקות, מלח-ים לא מזוקק. בזמן הבישול או אחריו אתם יכולים להוסיף למאכל חמאה, גהי או שמן קוקוס – כפית אחת של אחד מאלה לכל אדם (הימנעו מהשימוש בסוגי שמן אחרים בערב, משום שהם קשים יותר לעיכול).

 ספרים נלווים: