בלי חלב: כיצד תורמת תזונה צמחית לבריאות העצם

מתוך הספר: דיאטה סקסית משגעת

אם את תוהה אם תזונה טבעונית או צמחונית תהיה טובה לעצמות שלך, אל דאגה! מחקר קטן אך אמין טוען שכן. המשתתפים שאכלו תזונה טבעונית חיה היו הרבה יותר רזים וצפיפות העצם שלהם הייתה מלכתחילה נמוכה יותר (עובדה שקשורה לרזון). הממצא המרגיע של המחקר היה שלא נמצא כל הבדל במדדי הדם הקשורים לבניית העצמות ולפירוקן בין המשתתפים שאכלו תזונה חיה לבין המשתתפים האחרים שאכלו את התפריט המערבי האופייני, שהכיל כמות כפולה של סידן. במילים אחרות, הטבעונים לא איבדו רקמת עצם במהירות רבה יותר מאוכלי הבשר.

חוקרי האקדמיה הלאומית למדעים קבעו שצריכת הסידן המומלצת למבוגרים היא 1,200-1,000 מ"ג ביום, בהתאם לגיל ולמין. קשה לצרוך כמות גדולה כזו של סידן ללא אכילת מוצרי חלב, אך בניגוד לאמונה הרווחת, החלב אינו חיוני לבריאות טובה ולחיזוק העצמות. למרות ההערכות של האקדמיה הלאומית למדעים ומשרד החקלאות האמריקאי, ייתכן שאיננו זקוקים לכמות גדולה כל כך של סידן בתזונה.

מחקר עדכני שהשווה את צריכת הסידן במדינות שונות, מצא במדינות עם צריכת הסידן הנמוכה ביותר (1,000-500 מ"ג ביום), כמו יוגוסלביה וסינגפור, שכיחות נמוכה יותר של שברים בעצם הירך (התוצאה המפחידה של ירידה בצפיפות העצם), בהשוואה למדינות עם צריכת הסידן הגבוהה ביותר (מעל 1,000 מ"ג ביום), כמו ארה"ב וניו-זילנד. מחקר אחר שפורסם בשנת 2000, מצא כי במדינות עם הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון מן החי, שכיחות השברים בעצם הירך הייתה הגבוהה ביותר, ובניגוד לכך, במדינות שהתאפיינו בשיעורים הגבוהים ביותר של צריכת חלבון מן הצומח, שכיחות התופעה הייתה הנמוכה ביותר. אז את ממש לא צריכה חלבון מן החי כדי שיהיו לך עצמות חזקות!

חלב שקדים. גם בריא, גם עשיר בסידן (istockphoto)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

איך קשורים החלבון והנתרן לספיגת הסידן?

מכיוון שאנשים ממדינות אחרות שצורכות פחות סידן סובלים פחות משברים בעצם הירך, ייתכן שצריכת הסידן שלנו אינה הגורם העיקרי שמשפיע על בריאות העצם. הגורם החשוב באמת הוא כמה אנחנו סופגים ממה שאנחנו אוכלים. שני רכיבים תזונתיים אחרים משפיעים במיוחד על ספיגת הסידן מהמזון: חלבון ונתרן. ככל שנאכל יותר חלבון ונתרן, הגוף שלנו יאבד יותר סידן דרך השתן.

לכן, אם נאכל פחות חלבון ונתרן (אנחנו צורכים כמות גדולה משניהם מדי יום, בעיקר מפני שמזונות מעובדים מכילים כמויות גדולות של מלח), לא נצטרך לאכול כל כך הרבה סידן. מקורות צמחיים טובים לסידן הם ירקות עליים בצבע ירוק כהה, כמו ברוקולי, עלי קולארד, קייל, אגוזים וזרעים. תזונה עשירה במזונות אלה ודלה בחלבון מן החי ובמלח תספק לך סידן בכמות שתספיק כדי שהעצמות שלך יישארו חזקות.

הצד השני של המשוואה הוא ספיגת הסידן שאת אוכלת. הסידן נספג טוב יותר כשהוא נאכל יחד עם ויטמין C. כלומר, תוספת של מיץ לימון עשיר בוויטמין C לירקות העליים הירוקים תסייע לספיגת הסידן שבירקות (גם בירקות עצמם יש הרבה ויטמין C).

מה כל כך רע בסידן שמקורו בחלב?

אם את זקוקה לתמריץ נוסף כדי להוציא את מוצרי החלב מהתזונה שלך, המשיכי לקרוא. בעקבות תהליך החליבה, הפרות נוטות לסבול מדלקת בעטינים, מה שגורם לכך שהחלב שלהן יהיה מלא תאי דם לבנים, שהם, למעשה, מוגלה. פירושו של דבר שלעיתים קרובות, מוצרי החלב שאת אוכלת, כמו חמאה, יוגורט, גבינות רכות וקשות, גלידה ועוד, מכילים גם מוגלה.

נוסף על המזונות הידועים כעשויים מחלב, יש עוד מוצרים שאולי אינך יודעת שמקורם בחלב: חלבון מי גבינה (מרכיב באבקות חלבון), קזאין (מרכיב באבקות חלבון, גבינות סויה ואורז), קפיר (משקה חלבי מותסס שדומה ליוגורט) גהי (חמאה מזוקקת, בשימוש נפוץ במאכלים הודיים), לקטלבומין ולקטוז. רשימת התוספים המלאכותיים שמקורם בחלב ארוכה אף יותר. קשה מאוד לקרוא ולבטא את שמם, מה שמעיד על כך שלא כדאי לך לאכול את המוצר שמכיל אותם!

אם את קונה מזון מלא, את לא צריכה לדאוג בגלל מה שהוסיפו לו. יש אנשים שטוענים שחלב נא בריא הרבה יותר מחלב הומוגני שעבר פסטור. זה לא נכון, מכיוון שהלקטוז הוא אותו לקטוז והמוגלה היא אותה מוגלה. ולמרות שזו תופעה נדירה, אפשר לפתח מחלות מהחיידקים המצויים בחלב נא.

עברו עשר שנים מאז אכלתי לאחרונה מוצרי חלב, ובשלב זה, אני כבר לא מתגעגעת לפיצה עתירת הגבינה שהייתה המאכל האהוב עליי ביותר. אבל אם את חושבת שאת זקוקה לתחליפי חלב או גבינה, לפחות בשלב הראשון של הדיאטה, תוכלי למצוא תחליפים רבים, טבעוניים (מסויה, מאורז או מטפיוקה) או חיים (מאגוזים או זרעים) שישביעו את רעבונך.

מזון	כמות	סידן במ"ג
ארוגולה (רוקט)	½ כוס	16
בוטנים	30 ג'	15
בטטה, אפויה	1 בינונית	32
במיה	½ כוס	50
ברוקולי (מבושל)	1 כוס	42
גרגרי חומוס	1 כוס	80
גרעיני חמניות	30 ג'	34
זרעי פשתן	30 ג'	48
חמוציות	1 כוס	89
טופו	½ כוס	130
טחינה	30 ג'	128
טמפה	1 כוס	184
כרוב (מבושל)	½ כוס	25
מנגולד, מבושל	½ כוס	30*
נאטו	½ כוס	190
עדשים	1 כוס	38
עלי לפת	½ כוס	99
עלי קולארד (מבושלים)	½ כוס	113
קייל (מבושל)	½ כוס	90
קינואה	1 כוס	102
שעועית חומה	1 כוס	50
שעועית לבנה	1 כוס	128
שעועית מנומרת (פינטו)	1 כוס	82
שעועית שחורה	1 כוס	60
שקדים, קלויים	30 ג'	80
תפוח אדמה, אפוי	1 בינוני	20
תרד, מבושל	½ כוס, חי	30[1]

למידע נוסף, אני ממליצה לך להיעזר באתר brenadadavisrd.com.

ד"ר לילי לינק היא רופאה פנימית מוסמכת שכיום עובדת כיועצת תזונתית בניו-יורק. היא מתמחה בתזונה חיה ובתזונה אינטגרטיבית. בקרו באתר האינטרנט שלה: www.linkmd.com.

ספרים נלווים: