סכנות היושבנות

מתוך הספר: מהפכת הכושר הגופני

הכיסא שאנחנו יושבים עליו, אולי אפילו ממש ברגע זה, הגיח לעולם, לראשונה, בתקופת הפרעונים. במשך אלפי שנים הוא היה לא יותר מפריט יוקרתי שהשתמשו בו רק מלכים ואנשי אצולה. האנשים הרגילים ישבו על הקרקע בישיבה מזרחית או כרעו בסקוואט או בסיזה יפנית על הברכיים, או לכל היותר, התיישבו על תיבה אקראית או על ספסל נוקשה. בימי הביניים באירופה החל הכיסא לתפוס פופולריות והפך לפריט המצוי בכל בית. הכיסא הוא, למעשה, ההמצאה האנושית השימושית ביותר, אפילו יותר מהמצאת הגלגל. האדם המודרני משתמש בפעם הראשונה בכיסא בסביבות גיל שנה-שנתיים. עד אז מצליח התינוק להסתדר ממש יפה בלעדיו. בבית הספר יפגוש הילד את הכיסא הפשוט וישב עליו במשך שעות ארוכות בכל יום. בהמשך, בלימודים ובעבודה, יהפוך הכיסא לאלמנט הכי יציב בחייו של האדם. האבולוציה של הכיסא הפכה אותו לנוח במיוחד, עם ריפוד ומרחב ועם שמות חדשים, כמו כורסה או ספה. בתוך הבית, זוכה הכיסא אפילו לכבוד מיוחד – חדר שלם רק עבורו – בית הכיסא, שהוא שיבוט בין כיסא לאגם מים קטן, המחובר לאגם מים גדול ורחוק יותר. הכיסא הוא דוגמה קלאסית למלכודת הדבש של החיים המודרניים. רובנו מבלים את מרבית שעות הערות שלנו על כיסא כזה או אחר. הכיסא גם משתלב מצוין עם המצאה אחרת – השולחן,

ועוד יותר טוב עם מסך בוהק לנגד עינינו. והשלישייה הזו, שמייצגת את העידן הנוכחי – כיסא, שולחן, מחשב – פשוט הורגת אותנו!

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

מחקרים מצביעים על עשרות מצבים רפואיים ומחלות המקושרים לישיבה ממושכת, כולל סרטן, מחלות לב, דיכאון, סוכרת ואף מוות (Biswas et al., 2015; Schmid and Colditz, 2014; Chau et al., 2013; van

der Ploeg, Chey, Korda, Banks and Bauman, 2012;). המחקר גם מראה שפעילות ספורטיבית של כמה שעות בשבוע לא יכולה לתקן נזקים של ישיבה במשך למעלה ממאה שעות בשבוע.

הגוף שלנו יודע לשבת, אבל הוא לא תוכנן ועוצב כדי לשבת על כיסא. ישיבה היא פשוט תנוחה שלא תוכנַנו להישאר בה זמן רב. הישיבה מכריחה את הגוף להתכווץ ולקרוס. הנה כמה עובדות מצערות:

• שריר האילאו-פסואס – אחד השרירים החשובים בגופנו, נסתר מהעין וטמון עמוק בתוך האגן שלנו. שריר זה תומך ביציבה טובה של עמוד השדרה התחתון ועוזר לירך לבצע כיפוף (Flexion). זהו השריר היחיד שמחבר בין מרכז הגוף שלנו לבין הרגליים. במצב של ישיבה, הירך נמצאת בכיפוף פסיבי כל הזמן, הגורם לשריר הפסואס להיות רפוי, ובהמשך רפוס וחלש. שריר פסואס חלש יגרום לישבן שלנו לבלוט אחורה. בשפה המקצועית מצב זה נקרא Anterior Tilt Of The Pelvis. התוצאה היא שהבטן שלנו תבלוט קדימה. אגן ועמוד שדרה לא יציבים, יחד עם פסואס חלש, הם מתכון בדוק לכאבי גב תחתון, לפריצות דיסק, להפרעה בזרימת דם באגן, לכאבי ברכיים ולירידה ביכולת האתלטית. יתירה מכך, הפסואס הוא שריר הישרדות קלאסי משום שבעזרתו אנחנו יכולים לרוץ ממש מהר. כאשר הוא מכווץ בזמן ישיבה, הוא משדר סטרס למוח ויכול להשרות בגוף מצב הורמונלי של לחץ. לא טוב!
• שרירי העכוז הבשרניים לא נוצרו רק כדי שנשב עליהם. הם חלק חשוב בשרשרת השרירים המופעלת כאשר אנחנו זזים, לא משנה איך ואיפה. בישיבה, שרירים חשובים אלה נכבים לגמרי, מתרפים, ואט אט נעלמים תחת שכבת שומן, שעושה תפקיד טוב וזול יותר אנרגטית בתמיכה נוחה בפלג הגוף העליון בזמן ישיבה. לא טוב, ולא נראה טוב!
• הבטן שלנו עוברת התכווצות רצינית בזמן ישיבה. קשה להאמין שאפשר לכווץ שישה מטרים של צינור עיכול ועוד כמה איברים לפס הצר שנשאר מהבטן כאשר אנחנו יושבים ורוכנים קדימה. בזמן ישיבה, איברי הבטן נמחצים ומצטופפים מאוד, וכדי להוסיף חטא על פשע, הנשימה הופכת להיות נשימת חזה שטחית, שכן לסרעפת אין מקום להתכווץ מטה. כל זרימת הדם ותהליך העיכול בבטן נפגעים. מאוד מאוד לא טוב!
• ישיבה מעודדת סנטר כפול – בזמן ישיבה, הסנטר שלנו מזדקר קדימה ונוצרת קשת אחורית בצוואר. כלומר, שרירי הצוואר האחוריים מכווצים. כתוצאה מכך, גם שרירי הצוואר הקדמיים, שאחראים להורדת הראש והסנטר מטה, רפויים. בדיוק כמו שרירי העכוז. וכמו העכוז, עם הזמן, הרפיסות הזו פותחת את הדלת לתאי השומן. למרות שבזמנו של צ'רצ'יל הסנטר הכפול היה באופנה לתקופה קצרה, הרי שהיום זה בהחלט לא אופנתי. למחצית מהאוכלוסייה אין את היכולת להסתיר את הכפילות הסנטרית בעזרת זקן. אז עדיף אולי למנוע את זה?

מקור: pixabay

אפשר להמשיך עוד ועוד בתיאור הסכנות הבריאותיות של הישיבה, אבל כדי לא לדכדך את עצמנו יותר מדי, הנה כמה פתרונות האהובים עלי אישית, ושאותם אני מיישם מדי יום:

• לקום מהכיסא – הפעילות היומית שלנו, שאינה ישיבה ואיננה אימון גופני, נקראתNEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis . נמצא שלאנשים רזים יש NEAT גבוה יותר, ובנוסף, הם יודעים להעלות אותו אינטואיטיבית, וכך שורפים קלוריות שצרכו בעודף ולא עולים במשקל (Villablanca et al.). לכן, מומלץ להיות כמה שיותר פעילים במהלך היום, ללא קשר לאימון הגופני שלנו. הרעיון פשוט – מינימום ישיבה ומינימום עמידה ללא תזוזה. אפשר לספור צעדים (אך אני מוצא שעשרת אלפים צעדים ביום הם מספר רנדומלי ולא ריאלי לאנשים רבים). במקום זה, עדיף לעמוד בכל הזדמנות ולהזיז את הגוף. להרגיל את עצמנו לדבר בטלפון רק תוך כדי הליכה או עמידה על רגל אחת או ישיבה בסקוואט.
• לתרגל ישיבה, כל יום, בתנוחות שנועדנו להן – בייחוד כריעה וישיבה מזרחית, ולנסות להתיישב ולעמוד ללא שימוש בידיים. מחקר ברזילאי מצא שמי שיכול להתיישב על הרצפה ולעמוד מבלי להיעזר בידיים, יחיה יותר שנים (Brito et al., 2014).
• תלייה ותלייה הפוכה – אם ישיבה היא ה"נגטיב" של מה שהגוף שלנו תוכנן לעשות – תנוחה מכווצת ומלאכותית – הרי שהתלייה היא ה"פוזיטיב" – תנוחה שבה אנחנו מגיעים למקסימום גובה ופתיחה של אזור החזה והבטן. אני ממליץ לפזר בכל מקום בבית ובעבודה מוטות מתח, ולהימתח כמה שניות בכל הזדמנות.
• לעסות את כפות הידיים והרגליים – בזמן ישיבה אני נוהג לעשות עיסוי מתמיד של כפות הרגליים והידיים באמצעות כדורים קטנים וקוצניים או פוט רולר. כך, לפחות חלק מהגוף נהנה מעיסוי.
• לבצע תרגילי מתיחה – אני משתדל בכל פעם שאני קם מהכיסא, לבצע תרגיל מתיחה כזה או אחר.
• לנסות לשבת בכיסא ללא משענת – בקליניקה אני יושב על כיסא מיוחד התומך בברכיים, ללא משענת גב. אני ממליץ לחקור את שוק הכיסאות הארגונומיים ולנסות להתרגל לכיסא ללא משענת. בשיטת אלכסנדר, הכיסא הטוב ביותר הוא כדור פיזיו גדול. בגלל התנועות הקטנות וחוסר היציבות, ישיבה על כדור פיזיו הופכת לתרגול שיווי משקל ושרירי ליבה.
• לקפוץ – כדי לפצות על כך שאין לי זמן ללכת (וגם אין לי לאן), אני קופץ.

לסיכום, הגוף המדהים שלנו בנוי בצורה גאונית משרשרת של מאות עצמות, מפרקים ושרירים, ומודבק ומחוזק לצורתו על ידי רשתות ושרוולים של פסיה וסיבי קולגן. כל אלה נועדו לתזוזה ולתנועה. הגוף שלנו מסוגל להרבה יותר. מתעמלים אולימפיים מוכיחים למה הגוף שלנו מסוגל. חבל לצמצם את כל היופי הזה לתנוחה מכווצת וחולנית ברוב שעות היום ולמעשה, רוב החיים.

 ספרים נלווים: