אלצהיימר: המלצות חשובות למניעה

מתוך הספר: בריא בן 100

מחלת האלצהיימר היא הפרעה ניוונית שגוזלת בהדרגה את הזיכרון וכושר השיפוט של הלוקים בה, עד שאינם מסוגלים עוד לבצע לבד את הפעולות הבסיסיות ביותר בחיי היום-יום.

על פי שיעורי התחלואה הנוכחיים אפשר לצפות שעד שנת 2050 ילקו במחלה כ-15 מיליון אמריקאים מבוגרים, ועשרות מיליוני הבנים והבנות של קשישים אלה יתרוששו מהוצאות הבריאות הגבוהות ושעות הטיפול האינסופיות.

מאחר שאיננו יכולים לרפא את חולי האלצהיימר או לטפל ביעילות באנשים החולים במחלה זו, חשוב עוד יותר למנוע את הופעת המחלה. האם יש דרכים שבעזרתן תוכלו להבטיח שהמוח שלכם ימשיך להיות בריא וחיוני? האם יש צעדים מעשיים שיסייעו לכם לחשוב בצלילות במשך כל חייכם?

בהחלט כן.

היום אנו יודעים הרבה מאוד על מניעת אלצהיימר ושיטיון בכלל. הדוגמאות של התרבויות מאריכות החיים והממצאים של המחקרים הרפואיים מחזקים אלה את אלה. הם מספרים לנו שיש בידינו מה לעשות כדי להפחית במידה ניכרת את הסיכון לפתח אלצהיימר ומחלות רבות אחרות.

אם אתם רוצים להישאר בריאים וצלולים בגיל זִקנה, עליכם ליישם את הצעדים הבאים.

כשהמוח בריא, אתה בריא (צילום: 123RF)

המלצה ראשונה: הקפידו לעסוק בפעילות גופנית רבה וסדירה

תופתעו אולי לשמוע שפעילות גופנית יכולה למלא תפקיד מרכזי במניעת מחלת אלצהיימר . מחקרים רבים מאמתים את העובדה שככל שאנשים פעילים, כך המוח שלהם נשאר בריא כשהם מזדקנים.

לדוגמה, במחקר של חמש שנים שפורסם במרס 2001 בכתב העת Archives of Neurology, נמצא שהסיכוי של אנשים שרמת הפעילות הגופנית שלהם גבוהה ביותר לפתח מחלת אלצהיימר קטן ב-50% מזה של אנשים בלתי פעילים. אפילו אלה שעסקו בפעילות גופנית קלה עד מתונה היו בעלי סיכוי נמוך בהרבה ללקות במחלת אלצהיימר ובסוגים אחרים של הידרדרות שכלית.

מחקר נוסף,  שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Annals of Internal Medicine, הראה שסיכוייהם של אנשים מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע או יותר ללקות באלצהיימר נמוכים ב-40%-30% מאלה של בני גילם שאינם עוסקים בפעילות גופנית.

המלצה שנייה: אמצו תזונה בריאה שתספק לגופכם מלאי של נוגדי-חמצון

בכל הנוגע למניעה של מחלת אלצהיימר והפרעות אחרות של סניליות והידרדרות של תפקודי החשיבה יש חשיבות עצומה לנוגדי-החמצון. הנזק שיוצרים הרדיקלים החופשיים הוא שאחראי להתפתחות של הפרעות בתפקוד השכלי, שיטיון ורוב תופעות ההרס והחורבן שמתלווים להזדקנות לא בריאה.

נוגדי-החמצון הם קו ההגנה הטוב ביותר של הגוף נגד הנזק שגורמים הרדיקלים החופשיים. מדענים רבים סבורים היום שהסיבה שאנשים שתזונתם מבוססת על הצומח סובלים הרבה פחות משיטיון היא שמזון צמחי מכיל הרבה יותר נוגדי-חמצון. מחקרים רבים שפורסמו בכתבי העת היוקרתיים בעולם הוכיחו שתזונה עשירה בנוגדי-חמצון מסייעת למנוע התפתחות של מחלת אלצהיימר והידרדרות שכלית.

תזונה בריאה המבוססת על הצומח ומכילה הרבה ירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, פֵּירות, זרעים ואגוזים, מספקת לגוף מלאי של נוגדי-חמצון וסיבים תזונתיים. לעומת זאת, מזון מן החי נוטה לעודד ייצור של רדיקלים חופשיים ונזק לתאים.

מה בדבר תוספי תזונה המכילים נוגדי-חמצון? הממצאים שנאספו עד כה מעודדים. בשנת 2004, למשל, פרסמה קבוצה מכובדת של חוקרים מאוניברסיטאות ברחבי ארה"ב מחקר בכתב העת Archives of Neurology שהראה ששיעור מחלת האלצהיימר בקרב אנשים שנוטלים תוספי ויטמין C וויטמין E גם יחד נמוך ב-78% מזה של אנשים אחרים.

המלצה שלישית: הימנעו ממזונות עתירי שומן, בייחוד שומן רווי וכולסטרול

מזונות עתירי שומן גורמים להשמנת יתר, רמה גבוהה של כולסטרול, לחץ דם גבוה וסיכוי מוגבר ללקות בטרשת העורקים. מניעת ההפרעות האלה חשובה במיוחד לשמירה על תפקוד שכלי תקין ובריא.

בכינוס בין-לאומי על מחלת האלצהיימר שנערך בפילדלפיה בשנת 2004 סיפר ד"ר מִיָה קִיוִויפֶּלְטוֹ משוודיה על מחקר שערך ונמשך 21 שנים. במחקר נמצא שסיכוייהם של אנשים בגיל העמידה הסובלים מהשמנת יתר לפתח שיטיון בגיל מבוגר כפולים מאלה של אנשים בעלי משקל תקין. אצל אנשים שמלבד השמנת היתר סבלו גם מרמה גבוהה של כולסטרול ומלחץ דם גבוה בגיל העמידה, הסיכון להתפתחות שיטיון היה גבוה פי שישה.

במחקרים רבים שפורסמו בכתבי העת Archives of Neurology,American Journal of Epidemiology ובכתבי עת רפואיים אחרים נמצא שסיכוייהם של אנשים המתקיימים מתזונה עשירה בשומן, בשומן רווי ובכולסטרול ללקות באלצהיימר כפולים מאלה של אנשים שתזונתם דלה במרכיבים אלה.

המלצה רביעית: הגבילו את צריכת הבשר

עוד גורם שמסייע לנו להישאר צלולים בשכלנו גם בגיל מתקדם הוא שמירה על רמה נמוכה של הומוציסטאין בגוף. הוֹמוֹצִיסְטֶאִין היא חומצה אמינית רעילה שהיא תוצר של פירוק חלבונים. נמצא קשר הדוק בין חומצה זו ובין מחלת אלצהיימר, התקפי לב, שבץ, דיכאון וסוג מסוים של עיוורון. לכולנו יש הוֹמוֹצִיסְטֶאִין בדם, ממש כפי שלכולנו יש כולסטרול. רמות ההוֹמוֹצִיסְטֶאִין גבוהות בדרך כלל בדמם של אנשים שתזונתם עשירה בבשר ודלה בירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים, קטניות ופירות. מזון מן החי (במיוחד בשר) נוטה לתרום ליצירת הוֹמוֹצִיסְטֶאִין.

באחד המחקרים נמצא שהסיכוי של אנשים שאכלו בשר כמקור עיקרי לחלבונים לפתח שיטיון גבוה פי 3 מהסיכוי של בני גילם הצמחונים. סקר של הספרות המדעית בתחום התזונה ומחלת אלצהיימר מעיד על השכיחות הגבוהה שבה מעלה תזונה המבוססת על בשר את רמת ההוֹמוֹצִיסְטֶאִין בדם. שמו של הדו"ח העיד יפה על תוכנו: "לאבד את הראש בשביל המבורגר".

המלצה חמישית: צרכו כמויות גדולות של ויטמין B₁₂, חומצה פולית וויטמין B₆  

רמות ההוֹמוֹצִיסְטֶאִין גבוהות בדרך כלל בדמם של אנשים שתזונתם עשירה בבשר ודלה בירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים, קטניות ופֵירות - שהם מזונות המספקים לנו חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצה B, המסייעים לגוף להיפטר מהוֹמוֹצִיסְטֶאִין.

לכן, מה שיעזור לכם לשמור על רמה נמוכה של הוֹמוֹצִיסְטֶאִין בדם, מלבד הגבלת כמות הבשר שאתם אוכלים, היא צריכת כמויות גדולות של ויטמין B₁₂, חומצה פולית וויטמין B₆.

בשנת 2001 פרסם כתב העת Neurology   תוצאות של מחקר שנמשך שלוש שנים בשוודיהוהשתתפו בו 370 קשישים בריאים. במחקר התגלה שהזקנים שרמות ויטמין B₁₂  והחומצה הפולית בדמם היו נמוכות אפילו במעט, היו בעלי סיכוי כפול לפתח מחלת אלצהיימר לעומת זקנים שרמות הוויטמינים האלה בגופם היו תקינות.

מהי הדרך הטובה ביותר להשיג רמה גבוהה של חומצה פולית ורמה נמוכה של הוֹמוֹצִיסְטֶאִין בדם? תזונה המבוססת על הצומח ועל מזונות מלאים ומלאי של מזונות המכילים ויטמין B₁₂ .

אנשים שאימצו תזונה כזאת ורמת ההוֹמוֹצִיסְטֶאִין בדמם בכל זאת גבוהה, יכולים להפיק תועלת מנטילת תוספים של חומצה פולית (800 מק"ג) וויטמין B₁₂ (500 מק"ג) וויטמין B₆ (50 מ"ג) מדי יום.

חשוב בעיקר לצמחונים ולטבעונים להבין שרמות מתאימות של ויטמין B₁₂ נחוצות על מנת שהחומצה הפולית תוכל למלא את תפקידיה ביעילות.

המלצה שישית: הקפידו לצרוך כמות מספקת של חומצת שומן אומגה-3 (DHA )

מחקר גדול שפורסם בשנת 2003 בכתב העת Archives of Neurology הראה שאנשים מבוגרים יכולים להפחית את סיכוייהם לפתח אלצהיימר באמצעות אכילת דגים, צריכת שמן דגים או נטילת תוספי DHA משתתפי המחקר שאכלו דגים אחת לשבוע היו בעלי סיכוי נמוך ב-60% לפתח את המחלה משל אלה שאכלו דגים רק לעיתים רחוקות או לא אכלו דגים בכלל. שכיחות מחלת האלצהיימר בקרב המשתתפים שצרכו מדי יום DHA במינון שעלה על 100 מ"ג הייתה נמוכה ב-70% משל אלה שצרכו 30 מ"ג DHA ביום או פחות.

גם אם תזונתכם הייתה לקויה עד היום, וגם אם לא עסקתם במשך רוב שנות חייכם בפעילות גופנית, הרי שאם תבחרו כעת בכיוון הנכון תוכלו לשפר במידה ניכרת את סיכוייכם לחיים טובים בשארית חייכם.

 ספרים נלווים: